Scopri come adattare la tua nutrizione per ogni fase del ciclo mestruale.

Sapevi che le tue esigenze nutrizionali cambiano durante il ciclo mestruale?

Gli ormoni femminili, infatti, variano nel corso del mese, influenzando l'energia, le prestazioni sportive, l'utilizzo dei nutrienti e il fabbisogno metabolico. Comprendere queste fluttuazioni ti può aiutare a migliorare la tua performance e il tuo benessere generale.

In questo articolo esploreremo come gli ormoni cambiano durante il ciclo, come questi cambiamenti influenzano le atlete e come puoi adattare la tua alimentazione per ottenere il massimo in ogni fase.

Fasi del ciclo e cambiamenti ormonali

Un ciclo mestruale tipico dura in media 28 giorni, ma può variare parecchio da donna a donna. Esso è suddiviso in due fasi principali: la fase follicolare (giorni 1-14) e la fase luteale (giorni 15-28).

La fase follicolare inizia con le mestruazioni, quando i livelli ormonali (estrogeno, ormone luteinizzante (LH), progesterone, ormone follicolo-stimolante (FSH)) sono al minimo. A partire dal giorno 4 o 5, estrogeno e FSH iniziano a salire, preparando il corpo all'ovulazione. Alla fine della fase follicolare, l'ormone LH raggiunge il picco, innescando l'ovulazione.

Dopo l'ovulazione, inizia la fase luteale, durante la quale gli ormoni iniziano a diminuire, portando con sé cambiamenti che influenzano anche il fabbisogno energetico e nutrizionale del corpo.

Calorie e macronutrienti: come cambiano le esigenze?

Durante il ciclo mestruale, è importante che le atlete assumano una quantità adeguata di calorie e macronutrienti, non solo per garantire l'energia necessaria a performare, ma anche per sostenere la funzione ormonale. Nella fase luteale, il dispendio energetico a riposo può aumentare dal 2 all'11,5%. Questo può spiegare il motivo per cui potresti sentirti più affamata verso la fine del ciclo — un buon momento per concedersi uno spuntino ben bilanciato!

L'importanza dei macronutrienti

Carboidrati

L'utilizzo dei nutrienti cambia a seconda della fase del ciclo. Durante la fase follicolare, l'ossidazione dei carboidrati (ovvero l'uso dei carboidrati come fonte di energia) aumenta, mentre la capacità di immagazzinarli a livello muscolare è ridotta. Questo significa che la fase follicolare può supportare meglio l'esercizio intenso, ma è importante consumare carboidrati prima dell'allenamento per garantire una quantità sufficiente di energia.

Grassi

Assumere una quantità adeguata di grassi è essenziale per la produzione di ormoni e come fonte energetica per attività a bassa intensità. Durante la fase luteale, a causa della diminuzione degli estrogeni, l'ossidazione dei carboidrati diminuisce e il corpo si affida maggiormente ai grassi come fonte di energia. Le atlete dovrebbero puntare a consumare almeno il 20% delle loro calorie giornaliere dai grassi, privilegiando fonti come avocado, noci, semi, olive, oli vegetali e pesce grasso.

Proteine

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei muscoli, nel supporto della salute delle ossa e nella produzione di ormoni ed enzimi. Durante la fase luteale, i livelli di progesterone ed estrogeno raggiungono il picco, aumentando l'ossidazione delle proteine. Pertanto, è utile incrementare l'apporto proteico in questo periodo. Le atlete dovrebbero mirare a consumare circa 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno, distribuendo le proteine in modo uniforme durante la giornata.

Supplementi: servono davvero?

Alcune esigenze nutrizionali aumentano durante la fase mestruale, e carenze di vitamine e minerali possono compromettere le prestazioni e aumentare il rischio di infortuni. Nutrienti come i folati, la riboflavina, la vitamina B12, la vitamina D e il ferro sono spesso carenti nelle atlete femminili. Integratori come creatina, acidi grassi omega-3, proteine e caffeina si sono dimostrati sicuri ed efficaci per migliorare la performance.

È comunque importante concentrarsi su un'alimentazione equilibrata, utilizzando integratori solo in caso di necessità specifiche.

Adatta la tua alimentazione per migliorare la performance

Ogni atleta è unica e le esigenze nutrizionali possono variare. Tuttavia, comprendere le fluttuazioni ormonali e come queste influenzano il tuo corpo può aiutarti a ottimizzare l'alimentazione e le prestazioni. Se sei interessata a un piano nutrizionale personalizzato, considera l'opportunità di lavorare con un nutrizionista per soddisfare le tue esigenze specifiche.

Prenditi cura del tuo corpo, ascolta i suoi segnali e non aver paura di adattare la tua alimentazione: è la chiave per raggiungere il tuo massimo potenziale, in ogni fase del tuo ciclo.