Le uova nella dieta: Aumentano il colesterolo? Fanno male al fegato?

Le uova: verità o falsi miti?

Di cosa sono fatte le uova? Vediamo cosa contengono:

Un uovo medio pesa circa 55 grammi: 5 grammi sono guscio, 35 grammi albume e 15 grammi tuorlo. Dal punto di vista nutrizionale, un uovo contiene circa 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi (principalmente nel tuorlo) e meno di 1 grammo di carboidrati. Il tuorlo è ricco di grassi e vitamine, mentre l'albume fornisce proteine di alta qualità.

I grassi nel tuorlo sono spesso visti come il "nemico" a causa della presenza di grassi saturi e colesterolo. Ma sai cosa? Sia i grassi saturi che il colesterolo sono necessari per il nostro corpo: sono essenziali per la produzione ormonale e per costruire le membrane cellulari. Ciò che fa davvero male è l'eccesso di calorie, spesso derivante da una dieta squilibrata, e non dal consumo moderato di uova.

Inoltre, la maggior parte dei grassi nel tuorlo è di tipo insaturo, quindi rappresenta una delle migliori fonti di grassi per il nostro organismo. Le uova sono anche ricche di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo e potassio, oltre a fornire proteine di altissima qualità.

Colesterolo e fegato: facciamo chiarezza

È vero che le uova contengono tanto colesterolo e quindi fanno male?

Scommetto che almeno una volta l'hai sentito dire.

Si! Le uova contengono colesterolo: circa 179 mg per uovo medio. Ma il nostro corpo è una macchina intelligente e regola la produzione interna di colesterolo in base a quanto ne assumiamo con la dieta.

Se mangi più colesterolo, il tuo corpo ne produce meno. Semplice no?

Inoltre, il colesterolo delle uova è poco biodisponibile grazie alla lecitina presente nel tuorlo, che ne limita l'assorbimento. L'elevato contenuto di lecitina favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato), potenziando l'attività delle HDL, il cosiddetto colesterolo buono. Preferire cotture in cui il tuorlo resta liquido, come le uova alla coque o all'occhio di bue, può aiutare a sfruttare al meglio questo effetto.

E per il fegato?

Nessun problema, se le uova vengono consumate con moderazione. I grassi delle uova sono principalmente monoinsaturi, considerati benefici per la salute. Inoltre, le proteine delle uova contengono aminoacidi ramificati (BCAA) che vengono metabolizzati prevalentemente a livello muscolare, riducendo così il carico sul fegato. Questo processo aiuta a preservare la salute del fegato e a prevenire eventuali sovraccarichi.

Attenzione: Perché evitare le uova crude?

Non lasciarti ingannare dalle scene iconiche del film Rocky: bere uova crude non è una pratica raccomandabile se vuoi davvero ottenere il massimo dalle uova.

Mangiare uova crude comporta rischi sia per la sicurezza alimentare sia per il valore nutrizionale. Le uova crude possono contenere batteri come la Salmonella, responsabili di infezioni gastrointestinali.

Inoltre, l'albume crudo contiene una proteina chiamata avidina, che ostacola l'assorbimento della biotina, una vitamina essenziale. Cuocendo le uova, l'avidina si denatura, consentendo un miglior assorbimento sia della biotina che delle proteine.

Per massimizzare i benefici delle uova, consumale sempre ben cotte, preferibilmente con il tuorlo ancora liquido. Questo metodo di cottura preserva meglio i nutrienti, consentendo un miglior assorbimento delle vitamine e dei grassi buoni presenti nel tuorlo. 

Quante uova mangiare?

Non c'è una risposta unica per tutti. Se sei in salute e non hai problemi di colesterolo alto, puoi mangiare uova regolarmente. Non esiste una regola fissa: se i tuoi esami del sangue sono nella norma, stai facendo bene. Continua così e monitora i tuoi valori. Per ottimizzare al meglio la tua alimentazione, è sempre consigliato rivolgersi a un nutrizionista, che può aiutarti ad analizzare la tua situazione e creare il piano alimentare più adatto alle tue esigenze.

Uova per gli sportivi: energia e proteine per prestazioni al top

Gli sportivi hanno bisogno di alimenti che forniscano energia e che aiutino la riparazione e la crescita muscolare. Le uova sono perfette per questo: sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità, fondamentali per il recupero muscolare dopo l'allenamento. Le proteine dell'uovo sono tra le migliori fonti proteiche, grazie al loro elevato valore biologico, che misura la qualità e la disponibilità degli aminoacidi per l'organismo. Un alto valore biologico significa che il corpo può utilizzare efficientemente le proteine per la crescita e la riparazione muscolare. Inoltre, i grassi buoni presenti nel tuorlo forniscono energia a lunga durata, mentre le vitamine e i minerali supportano il metabolismo e la funzione immunitaria. Consumare uova come parte di una dieta bilanciata può favorire la crescita muscolare e contribuire a ottimizzare le tue prestazioni sportive.

Conclusione: scopri i benefici delle uova per la tua salute

Le uova non sono il nemico. Consumate nelle giuste quantità e all'interno di una dieta bilanciata, sono un alleato prezioso per la tua salute e la tua performance. Se vuoi approfondire ulteriormente questi temi e ricevere consigli esclusivi su come migliorare la tua alimentazione, iscriviti alla newsletter di Stamina Nutrition e rimani aggiornato!