Dieta Streetlifting: Come Mangiare per Aumentare Forza, Massa Muscolare e Performance

Se vuoi davvero spostare più ghisa… smetti di mangiare “a caso”

Se pratichi streetlifting da un po’, probabilmente hai già fatto i compiti:
Hai impostato i tuoi allenamenti con metodo, studiato i macrocicli, periodizzato volume e intensità, scelto gli esercizi giusti e programmato Pull, Dip, Squat e MU.

Hai capito quanto conta la tecnica, il sistema nervoso, la progressione.
Ma c’è un dettaglio che ancora non ti fa decollare: l’alimentazione.

Te ne sei accorto quando hai smesso di migliorare alla velocità che ti aspettavi.
Quando, nonostante l’allenamento, il fisico non migliorava.
Quando hai capito che per spostare più peso… ti servono più muscoli.

E per costruire massa muscolare, o ottenere una ricomposizione corporea che ti faccia salire di livello senza ingrassare, non basta “mangiare pulito”.
Ti serve un piano. Un sistema. Un metodo.

D’altronde lo sai: se vuoi salire di chili nel Dip, ti serve più carne addosso.
Le trazioni rispondono meglio quando hai più dorsali e bicipiti.
E lo Squat? Migliora incredibilmente quando costruisci quadricipiti e glutei degni di nota, non solo quando “migliori la tecnica”.

Al tempo stesso, però, non puoi lasciarti andare.
Serve muscoli, sì, ma non puoi sporcarti troppo. Perché se vuoi performare nei muscle-up, nelle trazioni pesanti e restare in categoria peso, non puoi permetterti di salire troppo con la Body Fat.

Magari ci hai già provato a sistemare la dieta.

Hai consultato qualche nutrizionista, ma non capiva cosa fosse lo streetlifting. Ti ha proposto una dieta da generalista, con cibi da “benessere” ma zero strategia di performance.
O peggio, ti sei affidato ai consigli online copiati dal bodybuilding anni ‘90, con regole rigide e piani sbilanciati che mal si adattano a chi si allena per diventare più forte, non solo per “definirsi”.

Bene, adesso sei nel posto giusto.

In questo articolo troverai finalmente una guida completa, chiara e concreta, pensata per chi vive lo streetlifting come te.

Scoprirai come strutturare una dieta efficace per aumentare la massa magra, potenziare la forza e gestire la tua composizione corporea in modo sostenibile, anche quando ti alleni tanto, lavori, viaggi o gareggi.

Ti guiderò passo dopo passo in ogni scelta alimentare, per aiutarti a:

• spingere di più in ogni allenamento,

• recuperare meglio tra una sessione e l’altra,

• restare tirato il giusto senza sacrificare i carichi,

• e arrivare in gara al massimo del tuo potenziale.

Non è il solito schema rigido da seguire alla cieca.
È un metodo vero per alimentare la tua performance.

Se vuoi costruire forza vera, devi capire che sport stai facendo

Per costruire un piano alimentare davvero efficace nello streetlifting, prima di tutto devi capire che sport stai praticando.

E no, non è bodybuilding. Non è crossfit. Non è powerlifting, anche se ci somiglia.

Lo streetlifting rientra a tutti gli effetti nella categoria degli sport di forza massimale, dove la priorità non è resistere, durare, o “fare fatica per tanto tempo”.

La priorità è una sola: Generare la massima forza possibile nel minor tempo possibile.

Vuoi davvero aumentare i massimali?

Allora non puoi mangiare come chi fa zumba tre volte a settimana e vuole solo la pancia piatta per Ferragosto.

E no, nemmeno come il classico bodybuilder da sala pesi che vive a petto nudo davanti allo specchio ma non ha idea di come programmare una progressione sulle trazioni.

Lo Streetlifting è un’altra cosa. Nel prossimo paragrafo ti spiegherò a cosa devi prestare attenzione per performare al massimo.

Un metabolismo anaerobico ad altissima intensità

Le alzate fondamentali dello Streetlifting, si eseguono in pochi secondi, con carichi elevati e spesso in range di ripetizioni molto bassi (salvo nei periodi di accumulo. Questo significa che l’atleta attinge quasi esclusivamente al sistema anaerobico alattacido – un meccanismo che richiede energia immediata sotto forma di ATP e fosfocreatina.

Cosa implica questo dal punto di vista nutrizionale?

Per sostenere questo tipo di prestazione il tuo corpo ha bisogno di:

• Energia immediata, facilmente accessibile, per attivare il sistema fosfageno e non crollare già alla seconda ripetizione.

• Recupero muscolare rapido ed efficiente, perché se non recuperi tra una seduta e l’altra, non progredisci.

• Riserve di glicogeno ottimizzate, fondamentali per sostenere il volume e la qualità dell’allenamento, soprattutto nei microcicli più densi.

• Un apporto proteico adeguato, per stimolare la sintesi muscolare e rigenerare i tessuti danneggiati dallo stress meccanico delle alzate pesanti.

• Una quota equilibrata di grassi, indispensabile per mantenere in equilibrio i livelli ormonali (testosterone in primis) e supportare le funzioni metaboliche di base.

Gli obiettivi nutrizionali nello streetlifting

Chi pratica streetlifting non ha come obiettivo principale l’estetica, né un generico concetto di “salute”.

L’obiettivo è funzionale e prestativo: ogni scelta alimentare deve essere fatta per sostenere la forza e la performance.

Chiaro, tutti vogliamo un bel fisico… ma nel tuo caso sarà il risultato naturale di un’alimentazione pensata per renderti più forte, più esplosivo, più resistente alla fatica.

Quello che devi ricercare è un aumento della massa muscolare mirato, soprattutto nei distretti coinvolti nei gesti da gara.

Un’ipertrofia funzionale, specifica.

Ma senza accumulare troppo grasso che, alla lunga, rischierebbe solo di appesantirti e peggiorare il rapporto peso/potenza.

L’obiettivo, infatti, è costruire muscolo attraverso un surplus calorico controllato, per trovare quello sweet spot dove stimoli la crescita muscolare senza ingrassare eccessivamente, mantenendo anche una buona estetica funzionale.

La piramide della nutrizione: da dove partire davvero

Nel mondo della nutrizione capita spesso di vedere persone concentrate su aspetti secondari, mentre trascurano ciò che davvero conta.

Si interrogano su quante volte al giorno sia meglio mangiare, se sia preferibile il riso basmati o la quinoa, o quale sia l’integratore più efficace per aumentare la massa muscolare.

Sono domande legittime, certo. Ma quando diventano la priorità, ci si perde nei dettagli.

E se si costruisce partendo dai dettagli, senza avere delle basi solide, prima o poi tutto il sistema crolla.

Per strutturare un piano alimentare davvero efficace — soprattutto se vuoi migliorare nella forza, nella composizione corporea e nella performance — non si parte dall’alto. Si parte dalle fondamenta.

Magari conosci già i concetti chiave: il bilancio energetico, la distribuzione dei macronutrienti, l’importanza del recupero.

Eppure può capitare lo stesso di dedicare più attenzione agli integratori che alla qualità del sonno, o di diventare ossessionato dal timing dei pasti, senza avere la certezza di mangiare abbastanza calorie per sostenere davvero l’allenamento.

È normale. Tutti i dettagli possono essere importanti, soprattutto quando il livello di consapevolezza cresce.

Il problema nasce quando questi dettagli iniziano a prendere il posto delle priorità vere.

E spesso questo accade proprio perché si dimenticano — o si danno per scontati — i gradoni più bassi della piramide, quelli che gettano le basi per far funzionare tutto il resto.

Non pensarli solo come un ordine di importanza assoluta, ma come tasselli che si costruiscono l’uno sull’altro, rendendosi reciprocamente più efficaci.

Il consiglio più importante è questo: scalare la piramide con criterio.

Inizia dalla base. Rendi solide le fondamenta. Poi costruisci il resto, un livello alla volta.

E se ti accorgi che qualcosa inizia a vacillare nei livelli inferiori — magari il sonno peggiora, salti pasti, o crolla il tuo apporto calorico — non forzare tutto il resto per rimanere in cima.

Fai un passo indietro. Torna alla base.

E solo quando avrai rimesso in equilibrio i fondamenti, potrai ripartire e tornare a occuparti di aspetti più avanzati, come il timing dei nutrienti o l’integrazione.

Perché sì, anche i dettagli contano. Ma solo quando tutto il resto regge.

I 6 livelli della piramide

Questa piramide è composta da sei livelli fondamentali. Non hanno tutti lo stesso peso, e soprattutto non diventano tutti importanti nello stesso momento.

Se sei agli inizi, è sulla base che dovrai concentrare le tue energie.
Se sei più avanzato, potrai iniziare a curare anche i dettagli.

Ma la logica rimane la stessa: prima le fondamenta, poi il resto.

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1. 😴 Mindset e stile di vita

È la base invisibile, ma anche la più potente.

Tutto parte da qui: dalla consapevolezza, dalla qualità del sonno, dalla gestione dello stress.

Se vivi in uno stato costante di tensione, dormi poco e non hai un approccio lucido a nutrizione e allenamento, nessun piano potrà funzionare davvero, nemmeno il più preciso.

Scopri tutto sul sonno e i suoi benefici in questo articolo:
👉🏻 Il sonno: Scopri perché riposare bene è la chiave per la tua salute e prestazione.

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2. 🔥 Bilancio energetico

L’energia che fa girare il sistema.

Non importa quanto curi i tuoi pasti o quali alimenti scegli: se non assumi abbastanza energia, il corpo non avrà le risorse per sostenere gli allenamenti, recuperare, crescere. Allo stesso modo, un surplus eccessivo può rallentarti, appesantirti e compromettere la composizione corporea.

Il primo vero passo è capire quante calorie ti servono davvero.

(Se hai bisogno di affrontare un reset metabolico dopo un lungo Bulk puoi approfondire l’argomento su questo articolo)
👉🏻 Il reset metabolico che nessuno ti insegna!

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3. ⚖️ Macronutrienti

Non contano solo le calorie, ma da dove arrivano.

Proteine, carboidrati e grassi non sono solo numeri da tracciare: sono materiali da costruzione, carburante e regolatori ormonali.

La giusta ripartizione tra questi tre nutrienti fa la differenza tra l’essere scarico avere un corpo che risponde ad ogni seduta di allenamento con forza e progressi.

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4. 🍎 Micronutrienti e idratazione

Gli elementi che tengono il sistema in equilibrio.

Vitamine, minerali, fibre, acqua. Spesso trascurati, eppure fondamentali per la salute, l’efficienza metabolica, la resistenza allo stress.

L’acqua i micro-nutrienti e micro-elementi oltre a regolare il metabolismo svolgono un ruolo fondamentale in una marea di processi fisiologici.
Se la tua dieta risulta carente in micronutrienti, finirai per incorrere in carenze e scarse prestazioni.

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5. ⏰ Timing dei nutrienti

Quando mangi può contare meno di quanto si pensi…

…ma in certi momenti specifici può fare la differenza.

Curare i pasti attorno all’allenamento, distribuire bene le proteine nella giornata, gestire l’energia mentale: il timing non è tutto, ma può dare un vantaggio reale a chi ha già una buona base.

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6. 💊 Integratori

L’ultimo livello. Il più sopravvalutato, ma anche il più semplice da gestire.

Gli integratori non sono inutili, ma non possono compensare carenze nei livelli precedenti o aiutarti ad esaltare le tue prestazioni

Se hai una struttura solida, possono aiutarti a ottimizzare il rendimento. Se li usi per “tappare i buchi”, ti ritroverai sempre al punto di partenza.

📌 Vuoi applicare tutto questo al tuo percorso?

💬 Questi sono solo alcuni dei concetti che approfondisco e personalizzo nel mio coaching nutrizionale per Streetlifter.

Se vuoi costruire davvero una strategia su misura per le tue esigenze, ti seguirò passo dopo passo nella costruzione della tua piramide alimentare, con metodo, adattamenti e obiettivi chiari. 👉 Clicca qui per scoprire di più sul coaching nutrizionale

🔥 Il bilancio calorico: come impostare le calorie in base ai tuoi obiettivi

Dopo aver chiarito le fondamenta della piramide nutrizionale, è il momento di affrontare uno dei pilastri più importanti di tutta la strategia: quante calorie ti servono ogni giorno?

Il bilancio calorico rappresenta l’energia che introduci con il cibo rispetto all’energia che consumi attraverso le funzioni vitali, le attività quotidiane e l’allenamento.

È il primo vero punto pratico da cui partire quando vuoi modificare la composizione corporea o migliorare la performance.

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🔍 Come calcolare il tuo fabbisogno calorico

Il corpo consuma energia ogni giorno per:

• Mantenere le funzioni vitali (metabolismo basale)

• Sostenere l’attività fisica (allenamenti + movimenti quotidiani)

• Digerire e metabolizzare il cibo (termogenesi indotta dalla dieta)

Tutto questo costituisce il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero il dispendio energetico giornaliero.

Ci sono diverse modalità per calcolarlo, in questo caso ti consiglio la formula di McArdle (BMR basato sulla massa magra)
BMR = 370 + (21,6 × massa magra in kg)

Dove:

• La massa magra (FFM) si calcola così:

  massa magra = peso corporeo totale × (1 – % massa grassa)

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📌 Esempio pratico:

• Peso corporeo: 75 kg

• Percentuale di massa grassa: 15%

👉 Massa magra = 75 × (1 – 0,15) = 63,75 kg

👉 BMR = 370 + (21,6 × 63,75) = 1747 kcal circa

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È una formula molto utile perché tiene conto della composizione corporea, e quindi è più accurata delle formule basate solo su età, altezza e peso — soprattutto negli atleti, dove la massa magra ha un impatto rilevante sul dispendio energetico.

Una volta stimato questo valore, puoi decidere come intervenire: mantenere, aumentare o ridurre le calorie in base all’obiettivo.🔢

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💪🏻 Fase di massa: costruire con intelligenza

Quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, è importante farlo con criterio.

Soprattutto nello streetlifting, dove il rapporto peso/potenza è fondamentale, non puoi permetterti di aumentare troppo velocemente di peso, altrimenti rischi di guadagnare più grasso che forza.

La strategia migliore è un surplus calorico controllato, che ti consenta di crescere senza “appesantirti” inutilmente.

👉 In pratica: +150–200 kcal al giorno rispetto al tuo TDEE

Questo ti permette un aumento graduale, di circa 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana, mantenendo buone sensazioni in allenamento e una composizione corporea sotto controllo.

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✂️ Fase di definizione: rientrare in categoria (senza crollare)

Se invece l’obiettivo è perdere peso, ad esempio per rientrare in una categoria di gara o per migliorare il rapporto peso/potenza, è necessario creare un deficit calorico.

👉 In pratica: -300 / -500 kcal al giorno, a seconda della tua struttura, del livello di attività e del tempo a disposizione.

In questa fase è ancora più importante mantenere alta la quota proteica, regolare il volume di allenamento e monitorare attentamente segnali come la forza, l’energia e la qualità del recupero.

📝 Se vuoi approfondire come rientrare in categoria di peso e scegliere la strategia più adatta a te, ho scritto un articolo dedicato che puoi leggere qui:
👉 Come scegliere e/o rientrare in categoria di peso nello streetlifting

La distribuzione ottimale dei macronutrienti

Una volta definito il giusto apporto calorico in base all’obiettivo (massa, mantenimento o taglio), il passo successivo è stabilire come suddividere quelle calorie tra proteine, carboidrati e grassi.

Questo passaggio ha un impatto diretto su come ti senti, su come ti alleni e su come recuperi.

Prima di entrare nel dettaglio, però, è giusto fare una premessa importante.

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⚠️ Non esiste “la formula perfetta” per tutti

I numeri che troverai in questo capitolo sono linee guida generali.

Sono utili come punto di partenza, ma non sostituiscono un piano personalizzato.
La distribuzione dei macronutrienti può (e deve) variare in base a:

• composizione corporea attuale,

• obiettivi specifici,

• volume e intensità dell’allenamento,

• preferenze individuali e risposta soggettiva.

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1. Proteine – il mattone della performance

Le proteine sono fondamentali per:

• stimolare la sintesi muscolare,

• preservare la massa magra (soprattutto in deficit),

• favorire il recupero tra una seduta e l’altra.

👉 Range consigliato: 1,6 – 2,2 g/kg di peso corporeo

👉 In fase di taglio: spingiti verso l’alto del range

👉 In surplus: anche 1,6–1,8 g/kg possono essere sufficienti

💡 Esempio: un atleta da 75 kg può assumere tra 120 e 165 g di proteine al giorno.

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2. Carboidrati – il carburante dello streetlifting

I carboidrati sono spesso sottovalutati da chi si allena per la forza.

Ma nello streetlifting, dove le sedute sono molto impegnative, e il sistema nervoso lavora a pieno regime sono fondamentali per sostenere:

• volume e qualità dell’allenamento,

• glicogeno muscolare,

• performance esplosiva.

👉 Range consigliato: 3 – 6 g/kg di peso corporeo, variando in base al volume settimanale.

💡 Nei giorni con lavori pesanti (dip + squat o sedute lunghe): alza i carbo.

Nei giorni off o a basso volume: puoi ridurli leggermente.

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3. Grassi – il regolatore ormonale

I grassi non vanno demonizzati.
Sono fondamentali per:

• mantenere l’equilibrio ormonale (testosterone in primis),

• facilitare l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K),

• fornire energia in modo stabile.

👉 Range consigliato: 0,8 – 1,2 g/kg di peso corporeo

⚠️ Evita di scendere molto sotto gli 0,8 g/kg, anche in fase di definizione.

Scendere troppo può compromettere il profilo ormonale, l’umore e la qualità del sonno.

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📊 Esempio pratico – Atleta da 75 kg in fase di massa

Timing e distribuzione dei pasti: quando mangiare per allenarti al meglio

Una delle domande più frequenti che ricevo è:

“Qual è il momento migliore per mangiare prima dell’allenamento?”

Oppure:

“Devo per forza mangiare subito dopo? E quante volte al giorno dovrei mangiare?”

La verità è che non esiste una regola fissa per tutti.

La distribuzione dei pasti è altamente soggettiva e deve adattarsi al tuo stile di vita, ai tuoi orari, alle tue abitudini e ai tuoi ritmi personali.

C’è chi si trova bene con tre pasti al giorno completi, chi con cinque più leggeri, chi preferisce fare colazione abbondante e chi la salta.

Tutte le opzioni possono funzionare, se rispettano il tuo fabbisogno calorico e supportano le tue prestazioni.

Detto questo, possiamo comunque fornire alcune linee guida pratiche che ti aiutano a gestire al meglio i momenti chiave della giornata, soprattutto intorno all’allenamento.

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🍽️ Pasto pre-allenamento: scegli in base al tempo che hai

⏳ 2,5–3 ore prima 👉 Pasto completo e bilanciato

• Carboidrati complessi (riso, patate, pane integrale, avena)

• Fonte proteica (pollo, uova, fiocchi di latte, tofu)

• Grassi buoni (olio EVO, avocado, frutta secca)

• Verdure cotte o crude (in piccola quantità)

✅ Ideale se hai tempo per digerire con calma, mantenendo energia stabile fino all’allenamento.

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⏱️ 1–1,5 ore prima 👉 Pasto medio, facilmente digeribile

• Carboidrati semplici + una piccola parte complessa (banana + pane bianco, ad esempio)

• Proteine magre (whey, albume, bresaola, yogurt greco)

• Grassi minimi o assenti

✅ Perfetto se arrivi a casa tardi dal lavoro o hai poco tempo per il pre-workout: ti dà energia senza appesantire.

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⚡ < 1 ora prima 👉 Snack rapido a base di carboidrati semplici

• Frutta fresca (banana, datteri, mela)

• Gallette di riso

• Gel a base di maltodestrine o succo di frutta

✅ Serve solo per fornirti energia rapida, senza rallentare la digestione né interferire con l’allenamento.

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💧 Idratazione: quanta acqua bere e quando

L’acqua è uno dei nutrienti più sottovalutati, ma ha un impatto enorme su:

• prestazione fisica,

• termoregolazione,

• digestione e assorbimento dei nutrienti,

• lucidità mentale.

👉 Una buona regola generale è: 1 litro d’acqua ogni 25 kg di peso corporeo al giorno

Esempio: 75 kg = circa 3 litri d’acqua al giorno

Ma attenzione: non tutta insieme!

Va distribuita nel corso della giornata, con un focus particolare su:

• idratazione pre-allenamento (almeno 500 ml nell’ora precedente)

• durante l’allenamento (a piccoli sorsi regolari)

• post-allenamento per reintegrare le perdite.

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🚀 Intra workout: quando e come ha senso usarlo

Per allenamenti lunghi, intensi o in contesti di restrizione calorica, può essere utile inserire una fonte di carboidrati durante l’allenamento, per mantenere energia costante e ritardare l’affaticamento.

👉 Carboidrati semplici da disciogliere in acqua:

• ciclodestrine

• maltodestrine

• vitargo o miscele specifiche

📌 Dosaggio consigliato:

0,3 – 0,5 g/kg di peso corporeo di carboidrati

👉 da assumere durante l’allenamento

💡 Per un atleta da 70 kg → 21–35 g di carboidrati, ovvero 1 dose sciolta in 500–700 ml di acqua

💊 Integratori: cosa serve davvero (e cosa no)

Vediamo quali sono gli integratori davvero utili nel tuo caso, e come distinguere quelli che possono fare la differenza da quelli che non ti servono.

🏅 Integratori “di Serie A” – supportati da solide evidenze scientifiche

Questi sono i prodotti che hanno dimostrato con chiarezza di essere efficaci. Se usati correttamente e all’interno di una strategia nutrizionale completa, possono portare benefici tangibili.

• Creatina monoidrato: L’integratore più studiato e più efficace per gli sport di forza. Aiuta ad aumentare la potenza, il volume allenante e la capacità di recupero.

  👉 3–5 g al giorno, tutti i giorni.

• Caffeina: Migliora la soglia di fatica, il focus mentale e l’attivazione neuromuscolare. Utile in particolare nei giorni di sedute pesanti o test: 3–6 mg/kg di peso corporeo, 30–60 minuti prima dell’allenamento.
  👉 Approfondisci su questo articolo

• Proteine in polvere (whey)

  Pratiche per raggiungere la quota proteica quotidiana.

  Non fanno miracoli, ma semplificano l’aderenza al piano.

  👉 1 misurino = circa 20–25 g di proteine.

• Omega-3 (EPA/DHA)

  Utile per sostenere la salute generale, il profilo lipidico e il recupero.

  👉 Consigliato soprattutto se consumi poche fonti di Omega-3

• Vitamina D3

  Se non ti esponi regolarmente al sole, è tra le più importanti da monitorare.

  👉 In inverno o in caso di carenza, può fare la differenza.

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🧪 Integratori “di Serie B” – con effetti più incerti o contestuali

Questi prodotti potrebbero avere un’utilità, ma dipendono molto dal contesto, dal tipo di sport e dalle tue esigenze individuali.

Nello streetlifting non sono prioritari, ma possono essere valutati caso per caso.

• Beta-alanina: Utile negli sport con resistenza lattacida. Nel nostro contesto, può servire solo in periodi con alto volume o sessioni a range medio-alto.

• Citrullina malato: Effetto vasodilatatore e potenziale supporto alla resistenza. Può migliorare il “pump”, ma i dati sono misti. Interessante in sessioni ad alto volume o in blocchi ipertrofici.

• Multivitaminici: Se l’alimentazione è ben strutturata, spesso non servono. Ma in deficit prolungati o periodi stressanti possono essere un supporto.

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📌 Gli integratori più utili nello streetlifting

Se pratichi streetlifting in modo serio, questi sono gli unici integratori che davvero ti consiglio di considerare:

1. Creatina monoidrato → per forza e potenza

2. Caffeina (strategica) → per sedute pesanti o gare

3. Whey protein → per praticità nell’assunzione proteica

4. Omega-3 → se mangi poco pesce o fonti di Omega-3

5. Vitamina D3 → in caso di carenza o nei mesi invernali

Tutto il resto va valutato oppure è secondario rispetto all’efficacia di una buona alimentazione, di un programma di allenamento serio e di uno stile di vita che ti supporta.

Concludendo: come costruire (davvero) il tuo piano nutrizionale

Arrivati fin qui, è chiaro che un piano nutrizionale efficace non nasce dal caso.

Serve un metodo, una struttura, e soprattutto la capacità di adattarlo a te: al tuo corpo, ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita.

Magari vuoi provarci da solo. E va benissimo.

Allora ecco da dove partire, in modo semplice e concreto:

1. Definisci il tuo obiettivo: massa, definizione, ricomposizione, rientro in categoria.

2. Stima il tuo fabbisogno calorico: usa una formula affidabile, come quella di McArdle, e inizia da lì.

3. Distribuisci i macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi vanno calibrati in base alla fase.

4. Organizza i pasti nella tua giornata: scegli un numero e una struttura che riesci davvero a sostenere.

5. Cura la qualità e l’idratazione: la scelta degli alimenti e l’acqua fanno più differenza di quanto si pensi.

6. Osserva e adatta: ascolta il tuo corpo e aggiusta il piano in base a ciò che funziona (o non funziona).

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🎯 Vuoi fare un salto di qualità?

Se vuoi strutturare tutto questo in modo professionale, possiamo farlo insieme.

Nel mio coaching nutrizionale ti guido passo dopo passo nella costruzione di un piano davvero su misura, adattato ai tuoi obiettivi, alle tue abitudini e al tuo sport.

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