Colazione prima o dopo l'allenamento? Scopri la scelta migliore per massimizzare la tua performance!

Se dovessi dirti qual è la domanda che mi viene posta più spesso sarebbe questa:

Questo dubbio diventa ancora più importante quando si tratta di far coincidere la colazione con l'allenamento mattutino.

In questo articolo, ti guiderò su come adattare la tua alimentazione alle tue esigenze per massimizzare i risultati, considerando l'intensità dell'allenamento, il tempo a disposizione per digerire e l'importanza dei nutrienti giusti sia pre che post allenamento.

1. Intensità dell'Allenamento: Leggero o Intenso?

Prima di tutto, chiediti: quanto sarà impegnativo il mio allenamento? L'intensità dell'allenamento determina il tipo di alimentazione di cui hai bisogno.

• Allenamento Leggero: Se l'attività è leggera, come una camminata, un giro in bici rilassato o una sessione di stretching, probabilmente non hai bisogno di un pasto pre-allenamento elaborato. Puoi mangiare liberamente, poiché l'attività non sarà così impegnativa da influire sulla digestione.

• Allenamento Intenso: Se invece ti aspetta una sessione impegnativa, come un allenamento di forza (se sulla scheda leggi Squat 5x5 all'80% ti assicuro che è meglio aver digerito prima), è fondamentale avere i giusti livelli di energia, ma senza la sensazione di una digestione in corso. Gli allenamenti intensi attivano il sistema nervoso simpatico, la cosiddetta modalità "lotta o fuga", in cui aumenta il battito cardiaco e l'energia viene mobilitata per l'azione. In questa modalità, la digestione rallenta drasticamente, quindi è cruciale arrivare all'allenamento con lo stomaco vuoto o quasi. Una buona gestione dell'alimentazione pre-allenamento aiuta a evitare affaticamento e garantire una prestazione ottimale.

2. Quanto Tempo hai per Digerire?

• Poco Tempo prima dell'allenamento: Se hai poco tempo tra la colazione e l'allenamento, opta per alimenti facilmente digeribili come frullati, yogurt con miele o pane tostato. Questi alimenti sono più rapidi da digerire e forniscono energia senza appesantire il tratto gastrointestinale, evitando quindi una digestione che potrebbe interferire con l'allenamento. Inoltre, è meglio tenere le fonti di grassi al minimo, poiché sono i nutrienti che richiedono più tempo per essere digeriti, e non eccedere con le proteine, in quanto anch'esse hanno un tempo di digestione più lungo rispetto ai carboidrati. Tuttavia, una piccola quota di proteine è utile per supportare la sintesi proteica. Se desideri consumare della frutta, fallo in piccole quantità, poiché contiene carboidrati ma senza eccedere, altrimenti la quantità di fibre potrebbe rallentare eccessivamente la digestione. L'ideale sarebbe consumare questo tipo di pasto almeno 30 minuti prima dell'allenamento, o, se hai meno tempo, sfruttare un riscaldamento più lungo per dare al corpo più tempo per digerire.

• Tempo Sufficiente per Digerire: Se hai più tempo prima dell'allenamento (almeno un'ora o un'ora e mezza), puoi optare per un pasto più completo che includa tutti i nutrienti necessari: carboidrati, proteine e grassi. Questi alimenti richiedono più tempo per la digestione, ma forniscono un'energia sostenuta, ideale per sessioni impegnative. Tuttavia, fai sempre attenzione a non eccedere con le fonti di grassi, poiché potrebbero richiedere troppo tempo per essere digeriti e rallentare il processo digestivo. Che tu abbia più o meno tempo a disposizione, i carboidrati restano il carburante fondamentale per la tua performance e dovrebbero essere privilegiati. Ricorda che l'attivazione del sistema nervoso simpatico durante gli allenamenti intensi richiede una gestione attenta anche del post-allenamento, aspettando il giusto tempo prima di nutrirti per favorire il recupero.

• Non ho tempo di mangiare! Se non hai il tempo di mangiare prima di allenarti, la situazione può diventare più complessa. In questo caso, ci sono delle strategie che si possono adottare la sera precedente, come l'uso di specifici integratori. Ne parleremo in dettaglio in un articolo dedicato, quindi continua a seguirmi per scoprire come affrontare al meglio questa situazione!

3. Pasto Post-Allenamento: Mangiare subito o aspettare?

Dopo un allenamento intenso, il corpo si trova ancora in modalità "lotta o fuga", con il sistema nervoso simpatico attivato. Questo significa che non è consigliato mangiare immediatamente dopo l'allenamento, ma è meglio aspettare almeno 30 minuti per permettere ai livelli di catecolamine, come l'adrenalina, di diminuire. L'adrenalina rilasciata durante l’allenamento, aumenta la frequenza cardiaca e la disponibilità di energia immediata, ma allo stesso tempo inibisce la funzione digestiva rallentandola drasticamente. La diminuzione del flusso sanguigno verso il tratto gastrointestinale compromette l'efficacia della digestione e dell'assimilazione dei nutrienti, rendendo il corpo meno efficiente nel recupero e nella sintesi proteica se si mangia immediatamente dopo un allenamento intenso.

Quando il sistema nervoso passa alla modalità parasimpatica, ovvero quella di riposo e recupero, il corpo è finalmente pronto per assimilare i nutrienti. In questo stato, si verifica una maggiore stimolazione della digestione e dell'assimilazione dei nutrienti, poiché il flusso sanguigno viene ridistribuito verso gli organi digestivi. A questo punto, è ideale consumare un pasto completo che includa:

Carboidrati Semplici e Complessi: per ripristinare le riserve di glicogeno, ovvero le scorte di carboidrati che il corpo immagazzina. Il glicogeno muscolare è fondamentale per ricostituire l'energia persa durante l'allenamento.

Proteine: per supportare la sintesi proteica e il recupero muscolare. Le proteine forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per riparare i tessuti muscolari danneggiati e stimolare la crescita muscolare.

Piccola Quantità di Grassi: per un pasto bilanciato e completo. I grassi, seppur in quantità limitata, possono contribuire a una maggiore sazietà e favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili.

4. Esempi Pratici di Colazioni Pre e Post-Allenamento

Scopri queste colazioni ideali per alimentare al meglio i tuoi allenamenti, fornirti la giusta energia e migliorare le tue performance!

Colazioni Pre-Allenamento 

• Cereali a basso contenuto di fibre con latte

• Yogurt magro con frutta fresca e un po' di cereali

• Frullato con banana, latte e un po' di miele

• Porridge di avena con frutta fresca e una piccola quantità di miele

• Pane tostato con marmellata o miele

   

Colazioni Post-Allenamento (Dolci)

• Smoothie proteico con banana, yogurt greco e avena

• Porridge di avena con proteine in polvere, frutti di bosco e un cucchiaio di burro di mandorle

• Pancake proteici con farina d'avena, albume e frutta fresca

Colazioni Post-Allenamento (Salate)

• Uova strapazzate, accompagnate da pane tostato integrale e una piccola porzione di frutta fresca

• Insalata di quinoa con pollo grigliato, avocado e verdure fresche

• Omelette con spinaci, accompagnata da pane tostato integrale e frutta fresca

5. Conclusioni e Suggerimenti Finali

Per ottimizzare la tua performance, è fondamentale adattare l'alimentazione in base al tipo di allenamento e alla tempistica a disposizione. I consigli che ti ho fornito in questo articolo sono indicativi e devono essere adattati al tuo tipo di sport, all'intensità dell'allenamento, al momento in cui mangi e alle tue caratteristiche individuali. Questo articolo è volutamente una semplificazione per farti comprendere i concetti di base che stanno dietro l'ottimizzazione dei pasti attorno all'allenamento, ma la chiave è la personalizzazione. Per ottenere risultati ottimali, ti consiglio di rivolgerti a un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva, così da costruire un piano su misura per te.